Cách để bạn có được bắp tay to như “con chuột cống”

Bắp tay trước to tròn đem lại hiệu quả thẩm mỹ rất cao khi mặc áo phông. Cánh tay đầy căng trong ống tay áo là điểm đến hấp dẫn ánh mắt của mọi người. Cùng xem qua bài tập gym cho tay này hiệu quả ra sao nhé.

Hướng dẫn tập cho tay trước to hơn

Buổi tập được xây dựng cho người mới tập, nên sẽ tập trung vào những bài cơ bản hiệu quả và dễ tập.

Trước khi bắt đầu tập luyện, bạn nên khởi động khoảng 10p, tốt nhất là xoay khớp 5p và đi bộ nhẹ nhàng làm nóng cơ khớp trong 5 phút nữa(rất quan trọng với các bạn mới tập cơ thể bạn chưa quen với các động tác của bài tập).

Bài 1: Cuộn tay trước với thanh tạ

5 hiệp(Set):

1 Set 12 Reps khởi động với 45% trọng lượng tạ lớn nhất bạn có thể thực hiện chuẩn form(MW) trong 1 reps. 1 set 12 reps 55% MW. 3 set chính với 70-80% MW, tập 10-12 reps.

Nghỉ giữa hiệp 60-90s(Nghỉ càng ngắn càng tốt). Cố gắng hoàn thành bài tập với chuẩn form nhất có thể.

Nên sử dụng tay cầm trung bình rộng bằng vai với người mới tập

Xuống chậm hít vào trong suốt quá trình, cuộn lên thở ra.

Tips: Phần cánh tay dưới vai không đung đưa nhiều, cố gắng hoàn thành hết biên độ của động tác, chú ý khi thanh tạ cao nhất dừng lại giữ căng cơ 1s để tăng độ khó cũng như tác động đến cơ.

Lưng tự nhiên, đừng cứng quá cũng đừng cong gập để tập cheat.

Bài 2: Cuộn tay trước với tạ đơn(đứng hoặc ngồi)

5 hiệp(Set):

1 Set 12 Reps khởi động với 45% trọng lượng tạ lớn nhất bạn có thể thực hiện chuẩn form(MW) trong 1 reps. 1 set 12 reps 55% MW. 3 set chính với 70-80% MW, tập 10-12 reps.

Nghỉ giữa hiệp 60-90s(Nghỉ càng ngắn càng tốt). Cố gắng hoàn thành bài tập với chuẩn form nhất có thể.

Tips: Cánh tay lúc xuống để sát người, cách tối đa 5cm. Khi lên tạ có thể đưa cánh tay lên cao 1 chút để bắp trước được cuộn hơn, nhưng cũng phân tán lực ra vai trước.

Xuống chậm hít vào trong suốt quá trình, nâng tạ lên thì thở ra.

Có thể tập hai tay cùng lúc hoặc luân phiên.

Bài 3: Cuốn tạ đơn hình búa(Đứng hoặc ngồi)

4 hiệp(Set):

1 set khởi động 12 reps 55% MW. 3 sets chính với 70-80% MW, tập 10-12 reps.

Nghỉ giữa hiệp 60-90s (nghỉ càng ngắn càng tốt). Cố gắng hoàn thành bài tập với chuẩn form nhất có thể. Các bạn có thể nhìn hình có màu đỏ để biết nó ăn vào cơ nào. Bài này cho nhóm cơ ở phần cẳng tay to. Tạo nét hài hòa cho toàn bộ cánh tay.

Tips: Cánh tay vuông góc với mặt đất, giữ cố định không đung đưa.

Xuống chậm hít vào trong suốt quá trình, lên thở ra.

Có thể tập luân phiên từng tay hoặc cả 2 tay hoặc 1 tay liên tục 10 cái rồi đổi tay kia.

Bài 4: Cuốn thanh tạ trên ghế dốc 45 độ

Bài tập này có tác dụng xây dựng cơ bắp, vừa kéo dãn cơ, tạo không gian cho cơ bắp phát triển.

4 hiệp(Sets): 1 set khởi động 12 reps 55% MW. 3 sets chính với 70-80% MW, tập 10-12 reps.

Nghỉ giữa hiệp 60-90s (nghỉ càng ngắn càng tốt). Cố gắng hoàn thành bài tập với chuẩn form nhất có thể.

Xuống chậm hít vào trong suốt quá trình, lên thở ra.

Tips: Cánh tay và cẳng tay thẳng hàng, co tay giữ chắc. Không được nhắc mông, cong lưng để tập cheat, vừa dễ chấn thương vừa không hiệu quả.

Bài 5: Biceps Ladder

2-3 sets chính, tập cho đến khi không lên được cái nào nữa. Nhớ nhé, bài tập này hãy tập cho đến khi không lên được cái nào nữa.

Bài tập này thực sự rất hiệu quả khi tập đúng động tác nhưng lại không được nhiều người biết đến, nó giúp phát triển toàn bộ cánh tay bạn.

Nghỉ giữa hiệp 1 - 2 phút. Cố gắng hoàn thành bài tập với form chuẩn nhất có thể.

Hãy tập trung vào việc đưa người lên bằng bắp tay của bạn, tránh dùng cơ lưng xô để lên nhiều.

Chú ý khi lên cao nhất giữ căng cơ 1s để tăng độ khó cũng như tác động đến cơ.

Xuống chậm hít vào trong suốt quá trình, kéo người lên thì thở ra.

Theo thể hình